瞬间记忆#22|多重迷走神经理论

2022/07/08 09:47

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多重迷走神经理论

近日在两个播客节目中听到了「多重迷走神经理论 Polyvagal Theory」。一个是中文播客「神爱玩财」的能靠他人,就不必靠自己——多重迷走神经理论及应用,另一个是英文播客「Ten Percent Happier」的Become an Active Operator of Your Nervous System

英文的播客听起来有些吃力,因为是我不懂的领域,许多陌生的单词,全篇的 nervous systems,到后来这个词一出来我就有些紧张。嘉宾 Deb Dana 是该理论的提出者 Stephen Porges 教授的同事和好友,本身也是一名精神科医师,主要提倡要积极地利用多重迷走神经理论与我们的身体、与我们的神经系统交朋友。

中文的播客听起来就比较生动有趣了,用了许多形象的比喻,也介绍了很多生活中具体的应用方法

以往我们会把身体里的自律神经系统(不由大脑控制的系统)分为交感神经副交感神经,前者主动,后者主静。而多重迷走神经理论更把副交感神经分为前侧迷走神经背侧迷走神经,前侧指的是脸颊、中耳、嘴巴、喉咙、心脏、肺部一直到横膈膜等,主要负责社交功能;背侧指的是胃、肠等部位,主要负责静止功能;再加上交感神经,就构成了运动、社交、静止的三层自律神经系统。(播客中也把它们和红黄绿信号灯联系起来,可以听听看。)

至于应用到生活中,就是要构建一套属于自己的灵活而有韧性的神经系统。因为自律神经并不受大脑控制,大多数时候它们都是身体的自然反应,当身体觉得我们有危险,它就会自我调节来起到一个保护作用。所以当它出现我们不喜欢的反应,千万不要去责怪它(以及责怪自己),而是要用心感受当前所处的状态,再想想如何做一些微小的改善,让自己回到安全舒适的状态中。

比如当我们感到愤怒,不要刻意压制,而是可以适当握拳、蹬蹬腿、咬牙切齿,释放一些情绪(但不要伤到自己)。因为在紧绷的状态下突然放松静止下来是不可能的,一定需要一些缓冲。同样地,白天精神压力大,身心疲惫,晚上反而会更加睡不着,这时也不要硬逼自己睡觉,起来在房间里来回走动几步,舒展一下四肢,身体会更容易放松。

抑郁、沮丧的时候起不来床也是一样,静止的情况下突然动起来也是违背规律的。如果我们一点力气也没有,也没关系,只要稍微动动手指、动动脚趾,这个时候身体就会认为我们想要开始苏醒了,就会慢慢唤醒我们的交感神经。只要做一些微小的事情,身体就会开始自我调节了。

Balance 的新睡前故事

冥想应用 Balance 在常规的睡眠引导之外,推出了两个新的睡前故事,包含泛舟和火车旅行,主要是通过 tutor 讲故事并搭配一些白噪音,帮助更好地入眠。

小船🚣‍♀️和火车🚄都有一些驶向远方的意思,代表我们离开了今天,把所有的烦恼都抛在脑后,平静地朝着明天出发了。

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每一个故事都有 20min 或 30min 可以选择,一般我听着都会很快睡着。如果我中途醒来,会听 Back to Sleep 这个单集。

Don’t be so serious. 把家当成大玩具

从五月开始我在忙着家装。因为每一件事都需要选择和做决定,还有各种不同的人参与进来,只要有一点点差错我就会很焦虑,情绪崩溃过好多次。(是的,我想不明白,这怎么会出差错的呢?)到后来我整个人很脱力,像是决定上门安装时间我都觉得无比艰难。一样一样来没错,但总归有一堆事情还堆在后面。

前几天读了 zen habits 的一篇文章Mindset Shift to Deal with Overwhelm。其实我最近蛮少看这一类文章,因为看见 overwhelm 这个词我就要 overwhelm 了。不过它里面有一点说得好,说是我们的 mindset 造成了过载与混乱。怕让人失望,所以感到危险;怕错做事,所以感到危险。所有的任务也好、决定也好,都带着一丝危险的气息,让人踯躅不前。

但是,假如转换 mindset,把它看成是一个游乐场或是一场冒险呢?每个任务都是在玩一件新玩具,每一次尝试都能学到新东西,这样就会非常享受这个过程了。

就像我想给家里改智能灯光的时候,cc 说,这不是你的工作室,这是你的大玩具。

Extra

今天看了夏期动画的 YUREI DECO,很喜欢荧光色的美术风格,从官网截取了一些颜色下来。夏日的气泡水配色真的好可爱。

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